Ficar muito tempo sentado causa dor nas costas?

Quem trabalha no computador, dirige muitas horas ou passa o dia em reuniões costuma associar a dor nas costas à cadeira. A sensação de coluna cansada no fim do expediente é real, e muita gente se pergunta se o trabalho sentado está "estragando" a coluna.

A resposta dos estudos é mais equilibrada do que parece. Este texto explica o que se sabe sobre ficar sentado e a dor lombar, e quais ajustes costumam ajudar na rotina.

O que os estudos dizem sobre ficar sentado?

Uma revisão sistemática publicada em 2010 avaliou se o trabalho sentado causa dor lombar. Os autores não encontraram estudos de boa qualidade que mostrassem essa relação de causa e efeito, nem evidência consistente de que mais horas sentado aumentem o risco de dor. A conclusão foi que é pouco provável que ficar sentado no trabalho, por si só, cause dor lombar.

Isso não quer dizer que a cadeira não importe. A mesma situação pode ter efeitos diferentes: ficar sentado não parece ser a causa da dor, mas pode piorar o desconforto de quem já tem dor, principalmente quando a pessoa passa horas sem se mexer.

Então por que as costas doem no fim do dia?

Há algumas explicações possíveis, que costumam se somar:

• posição mantida: músculos e articulações ficam muito tempo na mesma posição, o que gera rigidez e cansaço;
• pouca atividade física: a OMS cita a baixa atividade física entre os fatores de risco para dor lombar inespecífica, junto com tabagismo, obesidade e esforço físico intenso no trabalho;
• posto de trabalho desconfortável: tela muito baixa, cadeira sem ajuste ou falta de apoio para os pés aumentam o desconforto;
• estresse e sono ruim: aumentam a tensão muscular e a sensibilidade à dor;
• dor que já existia: quem tem hérnia de disco ou artrose pode sentir mais dor depois de muito tempo sentado.

Em quem tem dor que desce pela perna, ficar sentado costuma piorar os sintomas. Se esse é o seu caso, vale ler sobre a dor ciática e sobre os sintomas da hérnia de disco lombar.

O que a OMS recomenda sobre sedentarismo?

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física e comportamento sedentário, publicadas em 2020, orientam os adultos a reduzir o tempo parado e substituí-lo por atividade física de qualquer intensidade. Elas recomendam entre 150 e 300 minutos por semana de atividade moderada, ou o equivalente em atividade intensa, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.

Essas recomendações valem para a saúde de forma geral, e não só para a coluna. Mesmo assim, ficar ativo é uma das medidas que a OMS associa à redução de sintomas e à prevenção de novos episódios de dor lombar.

Como ajustar a rotina no trabalho sentado?

Algumas mudanças simples costumam reduzir o desconforto:

1. Levante a cada 30 a 60 minutos, nem que seja para ir até a janela ou beber água.
2. Alterne posições: sente mais para trás, mais para frente, fique em pé para atender ligações.
3. Ajuste a cadeira para que os pés fiquem apoiados no chão ou em um apoio.
4. Coloque a tela na altura dos olhos, a uma distância confortável.
5. Mantenha teclado e mouse perto do corpo, com os ombros relaxados.
6. Em notebooks, use teclado e mouse separados e eleve a tela.
7. Faça alongamentos leves durante o dia, sem forçar a dor.
8. Inclua caminhada, ciclismo, natação ou outra atividade na semana.

Nenhum desses ajustes garante que a dor não vai aparecer, mas eles costumam deixar o dia mais confortável. A pausa e a variação de posição pesam mais do que a cadeira perfeita.

E o pescoço de quem trabalha no computador?

A dor no pescoço também é comum em quem passa muitas horas diante de telas ou do celular. Tela baixa, cabeça projetada para frente e ombros elevados aumentam a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros.

Os mesmos princípios valem: tela na altura dos olhos, pausas, mudança de posição e exercícios. Quando a dor desce para o braço com formigamento, pode haver irritação de uma raiz nervosa, assunto de dor no pescoço que irradia para o braço.

Quem já tem dor deve evitar ficar sentado?

Em geral, não é preciso evitar, e sim fracionar. Quem está numa crise de dor lombar costuma tolerar melhor períodos curtos sentado, alternados com caminhadas. Ficar deitado o dia todo também não é a saída, como explicamos em repouso ou movimento na dor nas costas.

Se a dor dura mais de três meses, o tratamento costuma combinar exercício orientado, ajustes na rotina e, quando preciso, outras abordagens. Veja mais em tratamento da lombalgia crônica.

Quando procurar atendimento

Agende consulta se a dor não melhora depois de algumas semanas, se desce para a perna ou para o braço, se há formigamento persistente ou se a dor está atrapalhando o trabalho.

Procure pronto-socorro ou ligue 192 se houver fraqueza nas pernas que piora, dormência na região genital ou entre as nádegas, dificuldade para urinar ou perda de urina e fezes, febre com dor nas costas ou dor depois de queda ou acidente.

Em Ribeirão Preto, muita gente passa o dia no escritório ou no carro. Se a dor já faz parte da sua rotina de trabalho, uma avaliação ajuda a identificar a causa e montar um plano realista. Conheça o tratamento da dor nas costas.

Se você tem esses sintomas, uma avaliação com neurocirurgião ajuda a entender a causa e as opções de tratamento.