Quem tem hérnia de disco pode fazer academia?

Por muito tempo, quem recebia o diagnóstico de hérnia de disco ouvia que precisava parar com tudo e evitar esforço. Hoje, a orientação é bem diferente. O movimento é parte do tratamento, e a inatividade costuma atrapalhar a recuperação.

Isso não significa voltar para a academia no dia seguinte a uma crise e treinar como antes. Significa entender em que fase a dor está, escolher os exercícios certos para cada momento e ajustar a carga com cuidado.

O que as diretrizes dizem sobre exercício na hérnia de disco?

As principais orientações de saúde vão na mesma direção. O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, recomenda que a pessoa com ciática continue com as atividades normais na medida do possível, comece exercícios leves o quanto antes e evite ficar muito tempo sentada ou deitada. Segundo o NHS, mesmo quando mexer dói, o movimento não é prejudicial e pode ajudar na recuperação.

A diretriz NG59 do NICE, órgão que orienta o sistema público do Reino Unido, recomenda considerar programas de exercício em grupo para episódios de dor lombar com ou sem ciática, levando em conta as necessidades e preferências de cada pessoa. A Organização Mundial da Saúde, por sua vez, cita a baixa atividade física entre os fatores de risco para a dor lombar.

A MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, orienta reduzir as atividades nos primeiros dias da crise, evitar levantar peso e torcer o tronco nas primeiras seis semanas depois do início da dor e retomar os exercícios de forma gradual após duas a três semanas.

Como adaptar o treino a cada fase?

Cada pessoa evolui de um jeito, e os prazos abaixo são apenas uma referência. O ritmo deve ser ajustado pela dor e pela orientação profissional.

1. Fase de crise, nos primeiros dias: caminhadas curtas, mudanças frequentes de posição e exercícios leves que não aumentem a dor na perna. Nada de carga na academia.
2. Fase de melhora, nas semanas seguintes: caminhadas mais longas, bicicleta ergométrica ou atividades na água, se forem confortáveis, e exercícios de fortalecimento do abdômen e das costas com o peso do próprio corpo, de preferência com fisioterapeuta.
3. Retorno à musculação: com a dor controlada, volta progressiva aos aparelhos e pesos, começando com carga baixa e foco na técnica.
4. Fase de manutenção: treino regular, com fortalecimento do tronco, das pernas e dos glúteos, e progressão de carga planejada.

Se a dor na perna voltar a aumentar ao subir uma etapa, o mais seguro é dar um passo atrás e conversar com quem acompanha o tratamento. Para entender o papel do repouso e do movimento na dor lombar em geral, veja com dor nas costas é melhor repousar ou se movimentar?.

Quais cuidados ajudam na academia?

Alguns ajustes tornam o treino mais seguro para quem tem ou já teve hérnia de disco:

• Aqueça antes de começar, com alguns minutos de exercício leve.
• Priorize a técnica, mesmo que isso signifique usar menos peso por um tempo.
• Mantenha a carga perto do corpo ao levantar pesos e dobre os joelhos para pegar objetos do chão.
• Evite movimentos bruscos de torção do tronco com carga, principalmente nas fases iniciais.
• Aumente a carga aos poucos, mudando uma variável de cada vez: peso, número de repetições ou de séries.
• Respeite o descanso entre os treinos.
• Observe os sintomas no dia do treino e no dia seguinte.

Sobre acessórios, a diretriz do NICE não recomenda o uso de cintas ou coletes para o tratamento da dor lombar com ou sem ciática. O fortalecimento da musculatura que sustenta a coluna costuma ser o caminho mais útil a longo prazo.

Existem exercícios proibidos?

Não existe uma lista universal. O que se observa na prática é que alguns exercícios colocam mais carga sobre os discos e costumam ser deixados para uma fase mais avançada. Entre eles estão os levantamentos com barra pesada, os agachamentos com muita carga sobre os ombros e os exercícios com flexão e rotação do tronco ao mesmo tempo.

Esses movimentos não são proibidos para sempre. Muitas pessoas voltam a fazê-los depois de recuperadas, com técnica e progressão adequadas. A liberação depende da evolução dos sintomas e do exame neurológico, e deve ser individual.

Para quem fez cirurgia, o retorno segue as orientações do cirurgião. O artigo como é a recuperação da cirurgia de hérnia de disco explica as etapas mais comuns.

O exercício ajuda a evitar novas crises?

A atividade física regular é uma das principais recomendações para a saúde da coluna. O NHS orienta manter-se ativo e usar técnica segura para levantar peso como forma de reduzir a chance de a ciática voltar.

Nenhum exercício garante que a hérnia não volte, mas uma musculatura do tronco forte, o controle do peso e o hábito de se movimentar ao longo do dia costumam fazer diferença no dia a dia. Para quem já operou, esses cuidados também entram na conversa sobre recidiva, como explicado em a hérnia de disco pode voltar depois da cirurgia?.

Quando procurar atendimento

Pare o treino e procure avaliação se a dor que desce para a perna ou para o braço piorar de forma clara depois do exercício, se surgir formigamento novo ou se você perceber fraqueza. Em Ribeirão Preto, a consulta com neurocirurgião ajuda a definir em que fase você está e o que é seguro fazer.

Procure um pronto-socorro imediatamente ou ligue 192 se houver:

• perda do controle da urina ou das fezes, ou dificuldade para urinar;
• dormência na região entre as pernas;
• fraqueza que piora rápido nas pernas;
• dor intensa e súbita depois de um esforço, acompanhada de qualquer um desses sinais.

As opções de tratamento estão na página de hérnia de disco.

Se você tem esses sintomas, uma avaliação com neurocirurgião ajuda a entender a causa e as opções de tratamento.